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每次运动后都要补给? 高强度运动才需碳水蛋白质

2016-11-3 15:36 | 原作者: | 查看: 922 | 评论: 0 | 来自: 网易体育
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   喜欢运动的人都了解,运动过后需要补充营养。很多专家也都认为,饮食应该是训练计划的一部分,而不是附加条件。但是,每一次运动之后的30分钟内都需要补充营养吗?什么样的食物才是最适合运动后摄入呢?


   实际上,并不是每一次运动结束之后就需要立刻补给。如果你只是进行30分钟的非正式自行车骑行或者轻重量的举重,而且心率没有明显提高,那么就没必要立即饮食。瑜伽或者普拉提运动之后一般也不需要进行营养补充,毕竟对身体的消耗不大。而且,肌肉在运动结束之后的24-48小时之内依旧会持续进行自我修复。
如果在去健身房之前就已经吃了食物,那么运动之后也不需要进食,尤其是对于那些减肥的人。“绝大部分人是不需要运动前后都进行营养补给的。”纽约营养专家兼私人健身教练玛丽珍·迪特罗耶尔说。如果摄入食物过多,就会增加卡路里的摄入,可能会超过你通过运动所消耗的卡路里,结果就是体重增加。

   那么,什么情况下需要运动后进食呢?一般是运动时间持续1个小时以上,比如跑步、自行车骑行或者划艇,或者其他感觉强度较大、心率提高较大的运动。最好在运动之后的20-30分钟的窗口期进行补充营养,“因为此时肌肉最容易吸收糖原进入细胞内。”迪特罗耶尔说。所以,去健身房的时候可以携带一些葡萄干、椒盐脆饼干或者巧克力牛奶,在运动后食用。另外,习惯不吃早饭就跑步的人也需要在运动之后补充营养,最好是吃一顿饱的早餐。

   不管进行什么类型的运动,肌肉都需要两大营养要素,碳水化合物和蛋白质。碳水化合物用于储存糖原,蛋白质用于再生和修复肌肉组织。只不过,运动目的的不同会让两者的比例发生一些变化。

   一般情况下,对于碳水化合物的补充,如果运动时间在30-60分钟之内,按照0.5克/公斤体重的标准进行补给,两个小时之内的话,按照1.5克/公斤体重的标准。水果、燕麦片、大米、面包、土豆等都能提供丰富的碳水化合物。蛋白质则应该按照每小时至少10-15克的标准进行补给,坚果、植物种子、牛奶、鸡蛋等是比较好的来源。不过,需要记住的是,不要补充过多的热量,一份零食含有的卡路里保持在200左右,一顿饭的卡路里保持在500左右。
  
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