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跑者的一天:起床后立即补水 早晚各一次按摩

2016-12-2 16:55 | 原作者: | 查看: 738 | 评论: 1 | 来自: 网易体育
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   跑者一天的生活该怎么安排呢?起床、补充能量、训练、睡眠的时间点在什么时候比较科学?本文介绍的时间点安排都是有科学根据的,跑者们不妨参考一下。


   6:00起床
   想减掉一些体重?那就把闹钟定在这个时间。据科学研究,早餐之前跑步能够让身体燃烧掉更多的脂肪。此时应该起床准备跑步了。

   6:05 补水
   当呼吸的时候,身体会释放出水蒸气。白天喝的水能够保持身体的水分充足,但是晚上睡觉时却无法补水。所以当起床后应该立即补充一些水分。

   6:15 泡沫轴按摩
   每天早晨都应该进行10分钟的泡沫轴自我按摩。这有利于松弛肌肉,激活较弱的肌肉,让接下来的跑步变得更有效率。如果跑者是下班后开始跑步,那么在跑步之前也应该先进行按摩。

   6:30 力量训练
   研究发现,运动员在早晨进行举重等力量训练的话,随后的跑步中会表现的更好。但是,力量训练不能过火,可以进行轻度的训练,否则会因为疲劳而无法进行接下来的跑步。

   7:00 补充能量
   跑步时间在30-60分钟之内的话,摄入的碳水化合物和蛋白质的比例应该在2:1到4:1之间。碳水化合物补充糖原,为跑者提供能量,蛋白质帮助肌肉恢复和再生。

   9:30 办公室锻炼
   如果是久坐办公室的话,对跑者的健康危害是很大的。所以,来到办公室之后,跑者应该多找一些机会来回走动,因为久坐会影响到臀部肌肉,增加受伤的风险。

   10:30 补充碳水化合物
   空腹的情况下在早晨进行短跑是可以的,但是下午或者晚上进行长距离跑步的话,最好在跑步之前的2-3小时重点补充碳水化合物。

   12:00 放松
   吃过午饭之后想进行一会跑步的话,需要花几分钟的时间让身体做好准备,最好的办法就是动态拉伸,能够激活肌肉,加速体内循环。

   15:00 午休
   这个时间点午休,对于很多人来说不太可能。但是如果可能的话,还是应该尝试的。因为30分钟以内的午休,对于提升跑者的机敏度、反应时间和冲刺速度都是有帮助的。

   15:30 喝咖啡
   如果中午没有午睡,那就喝点咖啡来提神吧。咖啡因能够激发身体的能量,让跑者在随后的跑步中表现更好。

   17:00 跑步
   突尼斯的研究者发现,下午5点跑步比早晨7点跑步的冲刺速度更快。因为经历了一天的忙碌之后,肌肉会变得更加灵活,肺部功能也更加有效率。

   18:00 冰敷
   跑步之后感觉肌肉或者关节疼痛?如果没有出现肿胀,就不需要担心。如果出现了发炎、肿胀等情况,离开对压痛点进行15-20分钟的冰敷,能够有效缓解症状。

   19:00 按摩
   跑步结束之后尽快进行按摩,能够加快减轻肌肉损伤带来的疼痛感,以及力量的恢复速度。

   22:00 睡觉
   研究显示,如果比赛前夜提前睡觉,比正常的睡眠时间长,第二天的表现会有明显提升。所以,跑者们就不要熬夜了,每晚的睡眠时间要有保证。
  
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引用 渊缘学步 2017-5-18 20:35
早上一杯水已成习惯

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