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马拉松训练前做7件事 补强弱项打好基础

2017-5-4 16:53 | 原作者: | 查看: 892 | 评论: 0 | 来自: 网易体育
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   备战一项马拉松比赛需要2-3个月的时间,而在训练开始之前,是有很多准备工作需要做的。当跑者准备的越充分,受伤的风险就会越小,实现目标的可能性也就越大。下面的7件事情是在训练开始之前需要做的。


   选择训练计划或者聘请教练
   这是无需多想而必须要做的一件事情,关键是要挑选适合自己的计划或者教练。为了让它们适合自己,跑者需要查看一下过去的训练日志,记录自己每周想完成的距离。确定自己的比赛目标之后,就要寻找最适合自己的训练计划。如果跑者只想每周进行四次训练,那么就不要选择每周六次训练的计划。跑步不是生活中的唯一目标,所以训练计划一定要适合自己的生活方式。

   补强弱项
   如果跑者知道自己需要加强臀大肌的力量,那么每周至少要进行三次力量训练,一旦跑步训练开始之后才能有足够的力量对抗困难。即使跑者的臀大肌不弱或者没有任何肌肉失衡,跑者仍然需要每周至少两次的力量训练。

   训练少一些结构化但每一次都要目的明确
   马拉松训练是一项持续时间比较长的任务,让跑者感觉时刻都不能放松,于是就让自己的训练计划过于结构化,哪怕是在周末训练时也给自己太多的限制。实际上,周末训练时可以自由一些。不过,需要确保自己的每一次训练都有明确的目的,不管是长跑训练还是力量训练,每一次训练之后都能实现目标有所斩获。

   奠定跑步基础
   在正式执行训练计划之前,跑者需要完成4-6周的连续跑步,每周的跑步距离视自己的马拉松目标、跑步历史以及训练第一个月的里程数而定。这样做主要是为训练奠定基础。

   让训练变得有趣
   如果仅仅是进行长跑训练,是很枯燥乏味的。所以,为了让自己保持长久的训练耐心,就要让自己的训练变得有趣。比如,可以和朋友一起训练,或者让自己的长跑多样化,不要一成不变。

   改善跑姿
   跑姿不正确就会影响到跑步效率,甚至导致伤病。所以,在训练开始之前,跑者可以着手专注于自己的步频、步幅、摆臂幅度、着地点等。当这些小改变发挥作用后,就能让你成为一名更有效率的跑者。

   警惕伤病
   感觉身体有任何的不适,都需要咨询医生或者物理治疗师,防止小病恶化为大病,影响训练甚至最终的比赛。
  
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