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走路也能创造PB?马拉松走跑结合才是王道

2017-5-26 16:24 | 原作者: | 查看: 846 | 评论: 1 | 来自: 跑者世界
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   你想减轻跑步时的疲惫感吗?想要降低受伤风险吗?想要训练后恢复得更快吗?给你一个神奇地解决方案:步行休息。
   学会调整呼吸,给腿部短暂的休息时间,穿插“步行调整”的方法你也试用,不仅可以获得其带来的益处且毫无副作用。

  谁适合?
  每一位跑者,尤其初级跑者。“步行调整”让骤然停止的身体以步行的方式调节腿、脚和肺的正常运行,这种方法也会让身体更安全地进入下一个状态。“步行调整”能够减少跑者遭遇“上气不接下气”的状态,让跑步更舒适。资深跑者可能会发现“步行调整”能够帮助他们延长跑步的距离,除非他们只想跑一定的量。

  多长时间穿插一次?
  从没做过任何形式运动的跑者,在初次跑步时,每5 -10秒钟就要穿插50-55秒钟步行。有过运动经验的初级跑者每15-60秒钟,要穿插15-30秒步行。除此之外,频率要根据每公里的配速而定:配速较快(5分6秒/公里左右)的跑者每2分钟可以穿插30秒步行,稍微慢一些(10分6秒-11分3秒/公里左右)的跑者可以每15秒钟穿插45秒钟步行。

  比赛穿插步行会怎样?
  跑走结合会让你恢复得更快,当然对于经验丰富的跑者而言这也可能会拉下你的速度。提早且有规划地进行“步行调整”,在赛道的后三分之一时跳过这种方法。你将更加强劲地冲向终点。

  专家问答
  “我跑步时不看表,我怎么能知道我该什么时候步行呢?”
  数步子:跑步时的40-50步大概相当于跑步时的30秒,而22-30步相当于步行时的30秒。如果还是觉得有些不便,可以考虑使用跑走结合的计时器,跑前调好时段,只要听从提示音即可。

  “上坡时我都采用步行,可以吗?”
  当然,但是如果你在山顶再次遇到麻烦,就应该在爬坡时适当地增加“跑步调整”(每走30秒跑5-15秒)。这有助于帮你保持肌肉温度,继续向前。
  
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引用 紫玉金莲 2017-6-8 15:18
可以尝试一下。

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