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跑步训练先难后易受益多 4种模式可尝试

2017-5-26 17:34 | 原作者: | 查看: 687 | 评论: 2 | 来自: 网易体育
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   大部分跑者进行跑步训练时,都是采取先易后难的策略,刚开始轻松进入跑步状态,然后逐渐的加强难度。然而,最近的一项研究发现,如果跑者采取先难后易的策略或许能获得更多的益处。下面介绍四种训练模式,跑者们可以尝试采取先难后易的策略,体会它们的不同之处。


   日常跑步
   新的跑步模式对跑者来说都是一种挑战,肌肉、关节只有适应了新的模式才不会疼痛,心脏泵血也有一个适应过程。日常的跑步可以采取走跑结合的方式。比如,先通过走路热身10分钟,然后进行5分钟的跑步,接着是1分钟的走路。之后,逐渐的缩短跑步时间,即跑4分钟走1分钟,再跑3分钟走1分钟,跑2分钟走1分钟。如果感觉自己的体能较好,第一次跑步的时间可以延长一些,然后再递减。

   间歇训练
   很多间歇训练中,每次的跑步距离都是一样的。跑者要想接受新的挑战,可以改变跑步距离,第一次跑步距离较长,然后逐渐的缩短。
   比如,先通过慢跑热身10分钟,然后每次的跑步距离都相应缩短,分别进行1300米、1200米、1000米、800米和400米的跑步,每段距离跑完之后慢跑1分钟用于恢复,全部跑完休息5-10分钟。如果跑者最近没有做任何的速度训练,那么速度就保持10K赛的速度,即跑步时能够说话,但不能说很长的句子。如果跑者的能力足够,可以以10K赛的速度起跑,然后逐渐加速,最后再把速度降下来。

   节奏跑
   节奏跑通常是以一个固定的速度进行跑步,主要是用于提高无氧阈值。跑者可以先进行10分钟的热身,然后以自己感觉最多只能维持1个小时的速度跑5-8公里,这个距离要比你之前训练时以同样速度跑的距离略短。在跑步的最后阶段,速度略微减慢。

   长跑
   绝大部分长跑的目标都是为了提高心脏的泵血能力,增加肌肉中线粒体的数量。不过,不管长跑的距离长短,当身体疲劳的时候仍坚持稳定的速度跑步就变得比较困难。但是,如果速度降低过快,又会导致跑姿变形,增加受伤风险。所以,在长跑训练时,跑者可以尝试先以略快的速度进行,然后根据身体状况逐渐的减速,这样的训练强度并不会降低。
  
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最新评论

引用 渊缘学步 2017-10-18 20:42
好贴
引用 紫玉金莲 2017-6-8 15:14
谢谢拜读了。学习体悟中,

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