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亚索800

2017-9-15 06:27 | 原作者: | 查看: 104 | 评论: 2 | 来自: 摘录
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简单来说,“亚索800”训练法就是通过800米跑,来进行马拉松训练并预测完赛成绩。
亚索800训练法在千禧年过后流行与美国,当时的美国正出于第二波跑步热潮,越来越多的业余选手参与到马拉松比赛中来。
发明这个训练法的是美国《跑者世界》(Runners World)杂志的巴特·亚索(Bart Yasso)。最开始并没有正式名称,后来随着训练的人越来越多,大家便用发明者的名字来称呼这种训练法。
“亚索800”怎么练?
亚索800的理论基础很好理解,以在操场跑10组800米的时间为准。
假设我可以用3分30秒完成每组800米,那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。如果800米用2分40秒,马拉松就是2小时40分。我打算这次全程冲一下2小时37分,那么我要用2分37秒的速度来跑每组800米。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。
在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练,每周一次。第一周跑4组800,接下来的每周增加1组,直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天,最好是赛前14-17天左右。
每周其他的时间,只要按照普通马拉松的训练方法练习即可,注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑,每周安排出1-2天休息。
“亚索800”效果如何?
随着业余跑者的水平稳步提高,亚索800训练法的神秘光环渐渐退去。它和我们平时所说的间歇跑、强度跑在训练效果上大同小异。
不过亚索800的一大优点就是:简单直白。规定了距离,跑者只要选择适合自己的时间,然后开跑就是。相对其他方法省掉了不少“黑话”,让训练回归跑步本身。
另外,在实践亚索800的同时,注意平时的慢跑积累基础跑量同样重要。只有双管齐下才能保证高质量完赛马拉松。
“亚索800”跑友体验如何?
第一以6组800米训练为基础,根据选手奔跑能力规定800米跑速,如马拉松跑用时4小时的,800米要求3分50秒;间歇3分50秒。马拉松跑用时240的,800米跑2分40秒,间歇3分钟。几个月来已经增加到了12组,严格间歇时间。为了保证训练计划有效完成。(最后几组,对个别选手适当放宽)。
第二亚索800训练是高强度训练,有的选手完不成,不要勉强,在高温高湿桑拿天训练难度更大。目前跑友能够用241-245速度跑800米,间歇3分钟,能够完成12组,速度耐力明显提高了。还有一部分跑友能够完成6组至12组之间,800米用时255-305;和800米用时320-325,都在训练之中。现在据天马(9月13日还有31天),再经过3节亚索800训练课,就转入赛前调整,通过天马,北马,衡马来检验亚索800训练法的效果。到时再总结归纳。
第三跑友们体会是,训练由很不适应到逐渐适应。现在十分喜爱亚索800训练法。的确亚索800训练强度很大,无氧代谢占很大比例。呼吸急促,肌肉酸痛,动作变僵,两腿发沉,心率超过180次/分。跑友们采取各种手段恢复体力,保证有效训练的连续性,实现周期训练循环。
第四跑友们一致认为,有氧训练是基础,每周运动量必须保证90公里至105公里。天津业余选手还有达到周运动量180公里的。这样才能加大亚索800的训练效果,提高运动成绩。
总之,亚索800马拉松训练法正在业余跑友中积极地落实,也正在通过参加马拉松赛来检验亚索800训练法。在总结创新中提高!祝愿亚索800训练法不断扩大。
  

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引用 渊缘学步 2017-12-5 20:47
好方法
引用 渊缘学步 2017-11-27 21:13
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