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五款健康全麦谷物食谱 专为跑者运动后而打造

2015-7-24 16:15 | 原作者: | 查看: 1172 | 评论: 5 | 来自: 网易体育
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    跑步后,美美的饱餐一顿必不可少。但怎样才能补充能量并且吃出健康呢?下面这些菜谱,均为四碗的饭量。
 

 
    菜谱一:春季野生稻配芦笋
    野生稻带有各种果仁的风味和烟熏味,除此以外它还含有各种营养物质,包括磷、锌、镁和维生素B。
    首先准备一杯野生稻,煮熟后是三杯的分量。这道菜谱的配料有:一束芦笋,切碎,清炒;半斤蘑菇,切片,清炒;4个荷包蛋(每碗一个)。接着做酱汁:将以上食物搅拌在一起。3汤匙特技初榨橄榄油,半个柠檬榨汁,两汤匙剁碎的小茴香;1瓣大蒜,切碎;半茶匙盐;1/4茶匙红辣椒片;1/4茶匙黑胡椒。最后将磨碎帕尔马干酪洒在上面。
    这道美食含361卡路里热量,碳水化合物32克,纤维4克,蛋白质14克,总脂肪21克,饱和脂肪4克,钠373毫克。
 
    菜谱二:印度鹰嘴豆配印度香米
    印度香米在印度菜中是很受欢迎的,全麦版本的香米富含纤维,维生素,矿物质,抗氧化剂,有对抗糖尿病的功效。
    首先准备1杯印度香米(糙米),煮熟后是三杯的分量。。加入配料:1罐425克的鹰嘴豆,使水分排干并冲洗;4杯嫩菠菜;1品脱樱桃番茄,对半切开;两颗葱,切成薄片。然后做酱汁,将1被酸奶,1.5茶匙火辣咖喱,1茶匙柠檬皮,1/4茶匙辣椒或者红辣椒粉搅拌在一起。最后将烤杏仁碎和切碎的香菜作为装饰。
    这道美食含266卡路里热量,碳水化合物51克,纤维7克,蛋白吃11克,总脂肪4克,饱和脂肪1克,钠279毫克。
 
    菜谱三:三文鱼泡菜红米饭
    红米外壳呈红色,味道带甜。壳被去掉后,红米保留了天然维生素和矿物质的含量。找一罐泡菜---韩国的泡菜主要是由卷心菜发酵而成,富含益生菌--在超市的农产品区可以找到。
    首先准备一杯红米,煮熟后是三杯的分量。加入配料:两杯泡菜,一个磨碎的胡萝卜,两杯切碎的菠萝以及450克烤三文鱼。酱汁由2汤匙低钠酱油,2汤匙料酒米醋,两茶匙芝麻油搅拌而成。最后撒上切碎的海苔和烤芝麻。
    这道美食含536卡路里热量,碳水化合物58克,纤维9克,蛋白质32克,总脂肪19克,饱和脂肪4克,钠933毫克。
 
    菜谱四:尖椒牛排配哈尼米
    哈尼米是赤褐色的大米,蒸熟后闻着就像蒸黄油爆米花的香味。煮熟这米饭需要一个小时。
    首先准备一杯哈尼米,煮熟后是三杯的分量。这道菜谱的配料有:450克顶级沙朗牛排,烤熟并切成薄片;两个红甜椒,切片后清炒;两杯玉米粒煮熟。然后调配酱汁,将半杯酸奶油,半杯酸橙汁,半个鳄梨,阿斗波酱倒入1茶匙切碎的干红辣椒,1瓣切碎的大蒜,半茶匙孜然,1/4茶匙黑胡椒搅拌在一起。最后撒上烤南瓜种子或者香菜。
    这道美食含473卡路里热量,碳水化合物60克,纤维7克,蛋白质32克,总脂肪14克,饱和脂肪5克,钠247毫克。
 
    菜谱五:黑米配芒果甜品
    中国的特产多种多样,而黑米就是其中一种,它颜色独特且具有相当的嚼劲。此外,它还含有花青素抗氧化剂,与在蓝莓中找到的分子一样,能破坏细胞的自由基。
    首先准备1/4杯黑米,煮熟后是两杯的分量。配料分别有:1个芒果,去皮切片;半杯切碎的新鲜开心果。然后热平底锅做酱汁,将1.5杯椰奶饮料(非罐头)、两汤匙蜂蜜、两茶匙橙皮、1茶匙磨碎的鲜姜、1茶匙香草精、半茶匙多香果放锅里加热。最后撒上椰子片。
    这道美食含300卡路里热量,碳水化合物54克,纤维3克,蛋白吃6克,总脂肪8克,饱和脂肪2.5克,钠15毫克。
  
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引用 紫玉金莲 2016-6-13 15:25
是不错食品.
引用 yangfengxia 2015-10-6 06:43
一看就有食欲
引用 胡老师 2015-9-6 21:50
真地道
引用 快乐飞翔 2015-9-6 08:47
学习了
引用 yangfengxia 2015-7-25 15:43
健康饮食

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