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预防胫骨痛:补充钙和维D 缩短步幅加强核心锻炼

2015-12-1 14:32 | 原作者: | 查看: 755 | 评论: 3 | 来自: 网易体育
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    胫骨痛,也被称为胫纤维发炎,疼痛感主要集中在小腿前面的胫骨沿线,也有少数出现在胫骨周围的肌肉中。胫骨痛通常出现在运动中或者运动后,当摁压患病区域时,痛感很强。对于跑者来说,胫骨痛是一件很麻烦的事情,对跑步影响很大。那么,日常训练中该如何预防和治疗胫骨痛呢?


    有过胫骨痛经历的跑者相信绝对不想再遭遇第二次,因为它对跑者的困扰非常大,即使不是很严重也能让你无法跑步,而停下来休息时又不会那么疼痛。与骨头有关联的胫骨痛,又被称为胫骨内侧压力症候群,它包括很多种病痛,从应激损伤到应力性骨折都包含在此范围内。在跑步期间或者跑步后,胫骨会非常疼痛,尤其是触摸的时候。

    当出现与骨头有关联的胫骨痛时,骨头实际上是肿胀的,如果耽误时间不及时治疗,就会发生应力性骨折。胫骨痛通常是三个因素综合决定的结果,身体力学、运动量和骨密度。身体力学包括脚型、双脚着地方式以及身材比例等。运动量多大的话会让身体吃不消,小腿部的胫骨首当其冲。骨密度对于女性来说,起到的作用更大。

    而与肌肉有关联的胫骨痛,占比只有10%,通常被称为劳累性筋膜室综合征。这种病症会出现在小腿的任何部位,特点就是胫骨紧绷,运动时更加明显。患者感觉小腿紧绷得像要爆炸似的。80%的患者疼痛部位出现在胫骨的前侧。不运动时,小腿是感觉不到疼痛的。

    如果出现与骨头有关联的胫骨痛时,首先就要看医生进行确诊。压力性的疼痛可能会引发应力性骨折,这会导致跑者休息很长时间。另外,选择动态性休息也非常重要,也就是选择一项不会给腿施加太大压力的运动,像游泳、动感单车等都是不错的选择。

    如果出现与肌肉有关联的胫骨痛,泡沫轴就可以解决。劳累性筋膜室综合征有一部分的原因就是筋膜紧张,每天用泡沫轴按摩疼痛的部位,有助于放松筋膜。人工按摩也可以起到同样的作用。足弓垫和穿运动控制鞋,能够纠正脚部的生物力学问题,让紧张的肌肉得到放松。

    在预防胫骨痛方面,首先就是更换鞋子。新鞋子要起到限制脚内翻的作用,足弓垫也能起到这样的作用。第二点就是补充钙和维生素D,每天需要摄入1300毫克的钙和400毫克的维D。第三点,每周跑步距离的增加量不要超过10%。第四,加强臀部和核心力量的训练,能够让你成为一名更强的跑者。第五就是缩短步幅,加快跑步节奏,让脚与地面接触的时间变短,从而减轻了脚、胫骨、膝盖等部位的负重。
  
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引用 大禹去火 2016-3-13 12:10
缩短步幅加强核心锻炼
引用 Instyleuk 2015-12-17 08:02
不错,观点很好!
引用 快乐飞翔 2015-12-7 06:19
学习了
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