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营养摄入须与训练强度匹配 高强度应多摄入碳水

2016-5-12 15:36 | 原作者: | 查看: 1546 | 评论: 1 | 来自: 网易体育
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    不管是普通的跑步运动,还是高强度的铁人三项运动,运动员都是要补充营养的。但是,很多业余运动员经常犯错,高强度运动出现营养不足的情况,而中低强度运动时又吃的太多。那么,该如何适量补充营养呢?

    现在有一种比较流行的趋势,就是在低碳水化合物状态下进行训练。空腹训练可以加快脂肪氧化,提升有氧工作能力,也就是耐力。但是,如果一个运动员不补充营养的话,那么就变成了一台内燃机,整天保持这样的运行,但是没有真正的精力。

    按照强度,训练大致分为两类,一类是时间长且强度稳定,另一类则是高强度。像铁人三项就属于高强度运动,它对身体的无氧能力要求非常高,而且运动过程会消耗大量的碳水化合物。如果碳水化合物补充不足的话,很难取得好成绩。

    那么,铁三运动员如何知道自己的碳水化合物是否摄入充足呢?可以在高强度运动之后测量一下自己的乳酸水平。很多运动人认为乳酸是起负面作用的一个东西,因为它会引起肌肉酸痛。实际上,这是一个讹传。如果体内没有乳酸的话,我们可能根本做不了任何高强度运动。当你进行艰苦训练却拥有较低的乳酸含量,说明你的肌糖原储存不足,会让训练打折扣,因为运动之后乳酸是用来为肌肉补充能量的。

    专家建议,如果运动员准备进行一次至少持续3个小时的训练,那就应该多摄入蛋白质,起码喝一瓶高蛋白的饮料。这样的饮料中可以含少量的碳水化合物,但蛋白质的含量应该达到20克。有些蛋白质会转化为碳水化合物,有助于保持血糖水平。如果是第一次进行如此长时间的训练,最好是在补充营养之后的90分钟进行。开始时,可以先吃一个小的香蕉,此后每隔20分钟吃一次。

    如果准备进行一次高强度的训练,先摄入充足的碳水化合物是比较有益的。老式燕麦粥就是比较好的选择,因为它分解较慢,能够持续不断的为运动员提供能量。也可以在燕麦粥内加入一些碾碎的植物种子,它能为运动员提供额外的能量以及健康脂肪。

    总之,运动营养补充需要注意以下几点。

    一是匹配运动强度。当进行低强度训练时,减少运动前和运动中的营养摄入量。最重要的一件事情就是确保自己在渴望运动的范围之内。

    第二就是先饮食再运动。完全空腹运动对身体是不利的。可以提前做好蛋卷等低碳水化合物的食物,方便食用。

    第三,足量补充。当需要进行高强度训练时,营养补充一定要满足身体的需求,拖着饥饿的身体是达不到训练效果的。
  
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引用 大禹去火 2016-5-26 13:52
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