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新手备战路跑比赛免受伤:动态拉伸必做定期按摩

2016-5-27 15:05 | 原作者: | 查看: 894 | 评论: 2 | 来自: 网易体育
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    跑步运动带来的好处多种多样,很多新手都希望能通过比赛来实现进一步提高,检验自己平时训练的成果。但是,有研究显示,大约有25%的跑步新手在进行40公里左右的训练后就会出现伤病,包括胫骨痛、膝盖问题、足底筋膜炎以及脚后跟方面的问题等。那么,如果跑步新手要备战一项公里比赛,该从哪些方面避免受伤呢?


    动态拉伸
    开始跑步之前需要让肌肉热起来,否则很容易导致受伤。因此,跑步之前进行5-10分钟的动态拉伸很有必要。比如走路,摇摆胳膊和腿,躯干旋转,弓步行走,抬高膝盖慢跑等。在跑步结束之后,也需要拉伸,有助于肌肉的恢复,缓解酸痛。

    听从身体
    跑步新手的冲劲比较足,于是就很容易走向极端,出现训练过度的情况。跑步之后,像小腿等部位出现疼痛是正常现象,但是如果疼痛部位在连续休息几天之后没有好转,或者跑步时疼痛加剧,那么就需要看医生了。跑步新手应该注意劳逸结合,每周要给自己安排一些相对轻松的运动。

    定期按摩
    按摩绝不是放松的借口,它对于缓解肌肉疲劳和酸痛具有非常大的作用。如果经济比较紧张的话,跑者们可以自我按摩。像臀部、股四头肌、股后肌群、小腿等都是按摩的重点部位。

    预防胫纤维发炎
    胫纤维发炎,又称为胫骨痛,是跑者群中非常普遍的一种伤病。在预防方面,经常做一些小腿和踝关节方面的拉伸运动,能起到很好的预防作用。主要是为了提高踝关节的力量,加强小腿的肌肉。

    选择合适的跑鞋
    跑鞋是跑者最重要的装备,切记,跑鞋的舒适度永远比款式重要。跑者应该到专业的跑鞋专卖店进行购买,鞋子一定要试穿并通过走路或者慢跑感受舒适度。并且根据足弓的高低,决定是否需要垫足弓垫。另外,如果是为了训练半马或者全马的话,可以买两双一样的跑鞋,轮换着穿。这样能够延长跑鞋的使用寿命。

    别拒绝跑步机
    很多人觉得跑步就应该到室外进行,实际上跑步机和室外都有各自的优缺点。跑步机是比较安全的,而且具有减震作用,对于有受伤倾向的跑者来说,跑步机是个很好的选择。当然了,主要是看跑者自己的爱好,如果在跑步机上觉得无聊的话,还是到室外跑步吧。
  
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最新评论

引用 yangfengxia 2016-6-26 04:43
学习一下
引用 紫玉金莲 2016-5-31 15:26
谢谢提示,都是最必要的.

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