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铁三营养技巧:告别加工类食物 蔬菜生吃或清蒸

2016-6-28 14:33 | 原作者: | 查看: 633 | 评论: 1 | 来自: 网易体育
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    英国体育学院的营养师凯文·柯雷尔对铁三运动员的营养补给具有丰富的经验,他曾是英国铁三国家队的首席营养师。在此,他介绍了自己的营养技巧,以便让铁三运动员跑出更健康、更快乐的成绩。


    蛋白质
    运动之后摄入蛋白质,主要是为了修复肌肉,让身体得以快速恢复。一般情况下,按照0.3克/公斤体重的标准进行蛋白质的摄入。比如一位体重70公斤的铁三运动员,运动之后应该摄入20克的蛋白质。

    三大食物构成
    蛋白质、蔬菜和碳水化合物,是每顿必吃的。水果和蔬菜能够提供维生素和矿物质,碳水化合物提供能量。为了提高质量,碳水化合物最好是天然不加工的,像白薯就是不错的选择。

    优质脂肪
    优质脂肪能够改善身体的信号传递,修复细胞壁,所以应该多吃坚果和植物种子,还有三文鱼和鲭鱼之类的油性鱼类。鳄梨也能提供不少的优质脂肪。

    新鲜水果
    吃水果时尽量挑最新鲜的,距离从树上摘下来的时间越短,水果的营养就越丰富,而且味道更鲜美。

    压榨水果蔬菜
    利用榨汁机将水果和蔬菜进行压榨,做成冰沙之后可以作为恢复性食物进行食用。再加入一些牛奶、香蕉和浆果等会更加完美。

    甜菜根
    直接吃甜菜根或者将它加入到冰沙中,对运动员的表现会有明显的帮助,尤其是以娱乐休闲为主要目的的运动员。

    适时进补
    如果在周末进行长时间骑行的话,开始之前可能需要吃一个煎蛋卷,中途需要补充电解质以促进脂肪代谢。不过,如果是晚上进行骑行,应该多补充一些碳水化合物。

    少吃多餐
    如果训练任务比较重,应该采取少吃多餐的原则,能够频繁的为身体补充能量,但又不会吃的太多。一般情况下,晚饭的量比较少,如果少吃多餐的话,每一餐的量比晚餐的量还要少。

    告别加工类食品
    想完全告别加工类食品比较困难,但是可以尽最大努力。比如你喜欢吃加过的火腿,那么不妨直接到菜市场买高质量的猪肉。

    补充维生素D
    维生素D对于钙吸收和骨健康非常重要。也有证据表明,维生素D对于打造强大的免疫系统和肌肉功能同样重要。维生素D主要通过晒太阳进行体内合成,冬季阳光少的时候,可以摄入相关的食物进行补充。

    保留营养
    如果蔬菜采取清蒸或者旺火炒的话,能保留大部分营养素。也就是说,如果把蔬菜煮沸并利用沸水做成汁,很多营养就会流失了。
  
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引用 渊缘学步 2016-7-18 21:16
蔬菜生吃或清蒸

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