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训练升级营养不能拖后腿 加大碳水蛋白质摄入

2016-7-20 16:35 | 原作者: | 查看: 798 | 评论: 1 | 来自: 网易体育
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    和马拉松比赛一样,铁人三项也有全程和半程之分。在这样的耐力型比赛中,决定表现成绩的不只是你跑多快,还要看你如何延迟疲劳。当运动员想从半程铁三升级至全程铁三时,运动营养的调整就变得至关重要了。


    能量燃烧
    当运动时间超过2个小时,肌肉就会耗尽糖原,最终会导致疲劳。为此,运动员需要通过均衡的日常饮食来储存尽可能多的糖原,并且在训练或者比赛途中摄入充分的碳水化合物。日常所需的碳水化合物通常取决于你的运动强度和运动量,不过一般情况下,需要摄入3-10克/公斤体重。
    有些人可能采用过禁食的方法进行锻炼,以便提高新陈代谢效率。这种方法可能会增强脂肪氧化以保留糖原而防止过早疲劳,但是,高强度训练时的能量不足会让身体感受到很大的压力。充足的能量补给才能有利于完成高质量的训练而不需要担心身体。

    补足水分
    脱水的情况下,会影响运动员的表现,而且可能会中暑。究竟是口渴的时候就喝水,还是规划好喝水的时间,这个问题一直争论不休。但是,不管怎么说,如果每天的补水不足或者运动之后没有及时补水,可能就会遭遇脱水的情况。
    在持续时间较长的铁三训练中,不断摄入运动饮料和电解质饮料是非常有必要的,因为它们能够提升你的表现,降低脱水的风险。

    锻炼胃肠道
    随着训练的时间和强度增加,营养摄入量固然增加,胃肠道就需要对食物量有个适应时间。一般需要4-6周的时间来锻炼胃肠道。在训练强度、水分和能量的补给方面寻找到一个平衡而不引起肠胃不适,是一个挑战。运动员们需要通过平时的锻炼加以调整。
    为此,运动营养专家们给出了一个能量补充参考方案,主要针对持续时间较长的运动。
    1、运动开始前的90分钟,按照2-3克/公斤体重的标准摄入碳水化合物,以及5-15克的蛋白质或者脂肪等。喝500毫升左右的水。
    2、在运动过程中,通过浓度为5-7%的溶液每小时至少摄入40-70克的碳水化合物。比如碳水化合物浓度为7%的运动饮料,要摄入60克碳水的话,需要摄入840毫升饮料。
    此外,还需要摄入一些含钠的饮料,因为出汗会导致很多的钠流失。在骑自行车阶段,每小时需要摄入700-850毫升的水,跑步时每小时至少摄入450毫升的水。
    3、运动之后的30分钟内应该即使补充高质量的蛋白质和碳水化合物,目的是加快肌肉恢复和糖原储存。蛋白质需要1.3-1.8克/公斤体重,碳水化合物需要1-1.2克/公斤体重。
  
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引用 紫玉金莲 2016-7-21 15:38
挺好的学习,参考.

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