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铁元素有助跑者供氧 素食者仍有7种食材备选

2016-7-22 14:45 | 原作者: | 查看: 846 | 评论: 1 | 来自: 网易体育
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    铁元素对于跑者来说非常重要,因为它有助于红细胞输送氧气至身体组织,同时支撑着免疫功能和认知功能。很多人都是通过牛肉、羊肉等红肉来补充铁,这对于素食者来说就比较麻烦了。那么,有哪些食物可以代替红肉来提供丰富的铁呢?


    牡蛎
    牡蛎不只具有壮阳的作用,还是补铁明星。85克的牡蛎中就含有8毫克的血红素铁。“这比红肉中含铁的比例高多了,而且牡蛎中含有的饱和脂肪也相对较少。”营养专家伊莎贝尔·史密斯说。另外,牡蛎中还含有丰富的矿物质硒和锌。

    白豆
    半杯白豆可以为人们提供4毫克的非血红素铁。“豆类具有丰富的营养,而且还能提供大量的植物性蛋白和纤维。而且,还具有降低胆固醇和控制血糖含量的功能。”营养师平卡斯·哈里斯说。如果和富含维生素C的食物一起食用,将会增加对非血红素铁的吸收。

    黑糖蜜
    一汤匙的黑糖蜜中大约含有3.5毫克的铁,“和其他的植物性品种一样,这种铁是非血红素铁,所以最好和其他的含铁或维生素C丰富的食物一起食用。”史密斯说。比如早餐吃燕麦粥,加入一些黑糖蜜和浆果,非常具有营养。另外,黑糖蜜还含有丰富的抗氧化剂,对骨健康很有帮助的钙和镁,维生素B6以及有利于促进甲状腺健康的硒。

    老豆腐
    半杯老豆腐含有3毫克的非血红素铁,平均含量比红肉略高。当然,老豆腐还有其他的功能,尤其是对于素食者来说,它能提供丰富的完全蛋白质。另外,每天摄入25克的大豆蛋白可能会降低患心脏病的风险。

    菠菜
    半杯煮熟的菠菜可以提供3毫克的铁,而且还能提供接近20种的维生素和矿物质,营养价值极高。食用菠菜时,可以加入一些柑橘,有利于对矿物质的吸收。

    奇异籽
    奇异籽在健康食品中一直比较热门,因为它含有丰富的欧米伽-3脂肪酸。现在,又多了一个喜欢它的理由,含有丰富的铁。奇异籽中的铁属于非血红素铁,30克奇异籽能提供大约2毫克的铁。另外,奇异籽中还含有可溶性纤维,对促进消化有帮助。

    可可豆
    喜欢甜食的朋友可以通过可可豆或者可可粉来补充铁,85克的它们能够提供7毫克的铁。另外,可可豆还含有促进心脏健康的类黄酮以及促进大脑健康的镁。
  
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引用 紫玉金莲 2016-7-26 14:39
挺好的都是普通食材.

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