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马拉松正确补给守则:重视硝酸盐 赛前增重别担心

2016-8-9 17:04 | 原作者: | 查看: 799 | 评论: 2 | 来自: 新浪跑步
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    明智的马拉松备战是一项整体的努力。睡眠、恢复、交叉训练,还有最重要的营养,一切都发挥着重要作用。向任何有经验的跑者请教:正确的食物、正确的摄入量和正确的进餐时间,当比赛日到来时,这些能带来很大不同。

    这里有10个能使所有跑者都变得聪明的营养秘诀:

    1、胜在提前计划
    很多马拉松跑者会等到大赛前1-2周才考虑饮食问题。但比赛营养要比5天的糖原负荷大得多。至少在赛前几个月就要开始考虑你的饮食。而且下面你还会看到很多要做的事。

    2、胃也需要训练
    赛前大约8周,找出哪些品牌或类型的运动营养产品最适合你的胃。确定的唯一方法就是实验。在长期训练中模拟比赛营养计划。目标是每小时30-60g碳水化合物、24-48盎司(约0.68-1.36升)水和400-800mg钠。

    3、计划最后一餐
    赛前一个月,你还应该计划比赛日进餐计划。一般原则是赛前1-2小时,每kg体重补充1-2g碳水化合物,或赛前3-4小时,每kg体重3-4g碳水化合物。练习在长跑前吃各种各样的早餐,观察它们的消化情况。避免高脂肪食物,因为脂肪需要很长时间消化。最好的选择是香蕉、吐司面包、燕麦片、硬面包圈、水果、谷物、土豆或大米。

    4、比赛周对身体好点儿
    赛前减量周的目标是让身体休息,并从所做的所有艰苦训练中充分恢复过来。补充水果、蔬菜、全谷物、豆类、豆类蔬菜、坚果和种子。避免加工食品。努力从高碳水化合物食物中摄入你总能量的70%。

    5、别担心体重
    不必为赛前减量期体重增加而惊慌。为了在比赛中能把储存的糖原转化为能量,身体必须储存3倍于糖原的水(每g糖原对应3g水)。所以大量喝水并且放轻松。

    6、补充硝酸盐负荷
    很少有人意识到硝酸盐对性能有多么重要。硝酸盐在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜一类的植物食物中被发现,它能转化为一氧化氮——一种能增加心脏和工作肌肉血流量的有效的血管扩张剂。一个不错的主意是,赛前连续7天,每天饮用8盎司(约227ml)性能果汁,比如甜菜汁,赛前的早上再喝8盎司(约227ml)。

    7、提早吃赛前晚餐
    提早吃一顿高碳水化合物、低脂肪的晚餐,以确保身体有足够时间来充分消化掉一切。避免摄入会引发“烧心”的食物,如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西红柿、巧克力或薄荷。像常规意面那种低纤维食品可能有助于防止腹泻、肠痉挛和胀气。

    8、比赛日别尝试新东西
    这是比赛日营养规则中最重要的No.1。赛前早餐吃那些在最后一个月中已经适应了的食物对你的比赛最好。

    9、补水很重要
    如果你通常在早上喝咖啡,那比赛日也同样那么做。热茶或咖啡通常有助于在赛前清理肠胃。赛前2-3小时要补充1.5-2.5杯水。这将确保你充分补水并在赛前有足够的时间来排出多余的体液。

    10、枪响前半小时增补碳水化合物
    为完成能量补充,你可能在赛前30分钟还需要以凝胶或者运动饮料的方式补充15-30g碳水化合物。
    比赛开始后,一个深思熟虑的营养计划会给你增添信心。所以提早计划、实施计划,然后去那儿享受比赛日。你会因此表现得更好!
  
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最新评论

引用 渊缘学步 2016-8-13 20:32
好贴,分享
引用 紫玉金莲 2016-8-11 15:21
最好的提示。谢了。

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