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跑马营养补给:提前1-2月计划 当天莫吃新食物

2016-8-19 16:27 | 原作者: | 查看: 865 | 评论: 1 | 来自: 网易体育
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    要想成为成功的马拉松跑者,绝不只是在比赛中的那几个小时内努力。睡眠、恢复、交叉训练、营养等,都扮演着重要角色。在谈到营养补给时,很多有经验的马拉松跑者都会这样说:在合适的时间摄入适量的正确食物。关于马拉松比赛的营养补给,有10个技巧可供跑者参考。


    提前计划
    很多马拉松跑者在比赛之前的一两周才开始考虑饮食,这就是把饮食想的太简单了。马拉松比赛的能量补充不是比赛前五天摄入大量的碳水化合物,应该在比赛之前的一两个月之前就制定完善的饮食计划。

    胃也需要训练
    大约在距离比赛8周时,就要确定自己适合的运动营养食品的类型和品牌,让自己的胃舒服。如何才能确定呢?那就是吃这些食物,对胃进行训练。同时,按照比赛当天的情况进行营养补充,每小时摄入30-60克的碳水化合物,700-1300克的水,400-800毫克的钠。

    提前安排比赛当天早餐
    当比赛进入一个月倒计时,就可以计划安排比赛当天的早餐了。对于碳水化合物的补充,一般是这样的,比赛前1-2小时按照1-2克/公斤体重的标准,或者赛前3-4小时按照3-4克/公斤体重的标准进行补给。在平时,早餐应该丰富多样,观察食物的消化情况以及身体感觉,找到最适合自己的早餐。

    最后一周调养身体
    距离比赛还有一周的时候,训练量就应该逐渐减少了,让身体得到休息。多摄入水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果和植物种子,避开加工类食物。保证每天摄入卡路里的70%是来自于高碳水化合物食物。

    莫担心体重增加
    最后一周训练量减少,可能会出现体重增加的情况,其实不需要担心。每储存1克糖原,身体就要储存3克的水,这会在比赛时把储存的碳水化合物转化为能量。等比赛结束后,体重自然会下降。

    多摄入硝酸盐
    硝酸盐在体内会转化为一氧化氮,它具有很强的血管扩张作用,能够增加心脏和肌肉的血流。像甜菜、芝麻菜和唐莴苣就富含硝酸盐。在比赛前一周每天坚持喝一些甜菜根饮料等,一直坚持到比赛当天的早晨。

    赛前吃饭要早
    比赛当天一般吃一些高碳水化合物、低脂肪的食物,这就需要为身体留出一些时间进行消化食物。避免摄入引发胃灼热的食物,高脂肪和强酸性的食物也尽量避免。

    切忌尝试新食物
    之所以提前一两个月训练自己的胃,就是要坚持吃一些熟悉的食物,避免引发身体的不适。所以,在比赛当天,一定要吃之前习惯吃的食物,任何新食物都不要尝试。

    补水
    如果你习惯早晨喝咖啡,那么比赛当天你就继续喝咖啡。喝热茶或者咖啡,有助于清理内脏。在比赛开始之前的2-3小时要多喝点水,既能保证身体不缺水,也能在比赛前有足够的时间排出体内的废物。

    赛前半小时补碳水
    在比赛开始前半小时,可以通过能量棒、凝胶、运动饮料等方式来为自己增加15-30克的碳水化合物,带着满满的能量开始比赛。
  
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引用 紫玉金莲 2016-8-21 16:29
比赛当天早起正常饮食。谢谢了。

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