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丁丁:马拉松比赛新手必看的“三字经”

2016-8-24 12:38 | 原作者: | 查看: 1158 | 评论: 1 | 来自: 丁丁runner微信公众号
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    哈尔滨马拉松周日在即,下半赛季的马拉松序幕徐徐拉开。接下来,会有太原等比赛,尤其是北京马拉松等重磅赛事。一个新手,该如何准备ta的首马?结合自身体会,写一些“三字经”,仅供参考。

    赛前:
    减跑量 赛前一个月准备逐渐减少跑量,怎么减听教练的;
    上强度 减跑量的同时适当上一些强度课,教练会指导你具体的配速与建议;
    多调整 赛前一周周二、周四慢跑,周四可以适当小强度刺激,其他时间休息;
    要睡足 睡眠是最好的恢复,不熬夜;
    补碳水 大白话翻译:多吃主食(这个阶段吃肉作用不大了);
    水喝足 赛前一周多喝,赛前一天更要多喝,保持身体水分充盈状态;
    修指甲 出发前记得修一下脚趾甲;
    别瞎逛 博览会瞎逛特容易兴奋,还没比赛就累劈了,太傻!
    绑芯片 领到参赛包第一件事就是立即绑好;
    别号码 提前别好,以免比赛当天早上手忙脚乱;
    买黑啤 赛前晚上可以买一听,助眠,还补碳水;
    早点睡 尽可能睡充足,即便睡不着也要躺着,聊胜于无;


    当天:
    吃什么 取决于你几点起床(至少提前2小时,时间不够就只能凑合了);
    喝一瓶 起床后先喝够水,矿泉水一整瓶;
    易消化 不吃粗纤维食品,而像米粥、面包等就是不错的选择;
    开塞露 排空不顺时考虑使用;
    贴乳头 男性记得保护一下,创口贴等;
    带拖鞋 赛后好穿,用酒店提供的即可;
    不穿棉 比赛衣服袜子不要棉质;
    穿少点 寄存包可以多放衣服,比赛时别穿多了。按最高气温+7度来穿;
    鞋莫新 别穿新鞋去比赛,赛前至少磨合几次;
    别激动 还没开始比赛心率就飙升不是什么好事;
    小口补 比赛中多喝水,但小口多次,别猛灌啊!
    前要慢 别嗖的一下就出去了,自己把自己拉劈,后半程哭着走回去啊;
    后别站 不怕慢,就怕站。越停就越不想跑,所以,宁可慢慢的蜗行;
    可跑走 实在不行了,跑走结合,安全第一,别逞强
    不冲刺 新手以安全完赛为第一目标,说实话,一辈子不差那几秒;


    赛后:
    要保暖 赛后10分钟内,不要四处嘚瑟,及时领包及时披上毛巾衣服,防感冒;
    冰敷脚 有条件的冰水浸泡腿脚,凉水冲也可以,千万别泡热水;
    多拉伸 跑完后拉伸是很有必要的,及时充分,可寻求专业帮助;
    腿抬高 让血液倒流,减轻腿脚肿胀;
    蛋白粉 赛后30分钟内,及时补蛋白粉,提前在寄存包里准备好;
    及时补 赛后30分钟内,发什么就抓紧吃什么,立即摄入,越早吃就恢复越快;
    高碳水 赛后2小时内,身体糖原都消耗完了,继续补吧;
    肉蛋奶 赛后2小时内,抓紧大快朵颐吧,多吃蔬菜水果酸奶鸡蛋鱼肉等;
    水多补 赛后当天多喝水,不能让身体脱水,喝到尿液恢复白色为止;
    喝维C 赛后当天多喝比如鲜橙汁等,及时补维C,提高免疫力;
    睡一觉 方便的时候睡一觉,赛过活神仙啊!
    不排酸 别听什么及时排酸跑,没科学根据,好好休息,歇两周再说;
    可抗阻 赛后两周后可以适当做一些抗阻训练
    慢慢调 赛后两周后,可以慢慢跑一跑,适当练一下力量,一点点增加至正常。
  
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引用 紫玉金莲 2016-8-24 14:35
学习了。谢谢。

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