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热身运动不只是慢跑 3组移动练习让关节动起来

2016-9-5 15:23 | 原作者: | 查看: 842 | 评论: 4 | 来自: 网易体育
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    运动之前热身,几乎是所有铁三运动员的必修课。不过,铁三运动对身体的要求比较高,所以运动之前的热身不能仅限于慢跑,还需要通过其他运动让一些重要的关节得到热身,让身体做好充分准备。


    艾琳·卡森是一位力量训练的教练,她对于铁三运动有很深的研究。“游泳、自行车和跑步对关节的作用是在有限的活动范围内,在这样的高度重复运动中,我们的臀部、脚踝和胸椎会变得紧绷。而移动练习能够让肌肉得到放松,更容易接近在训练中已经形成的肌肉。”卡森说。
    卡森认为,铁三运动员应该把移动练习融入到日常的运动前热身中,通常是在8-10分钟的热身慢跑之后。她推荐了三组自己经常做的热身运动,通过这些移动练习加强脚踝、胸椎和臀部关节的热身。

    踝关节


    首先保持半跪的姿势,右膝盖向上,左膝盖着地。如果有必要的话,不妨在左膝盖下面垫一块毛巾。然后利用双手对右脚踝进行来回按摩,就像使用泡沫轴一样。“通过这样的方式,可以让韧带得到放松,皮肤能够轻松的穿过它。如果小腿前面比较紧的话,就无法充分利用小腿肌肉了。”卡森说。
    之后,右脚贴紧地面,从不同方向尽可能大幅度的扭动膝盖,以进一步放松踝关节。然后再换成左脚做同样的动作。

    胸椎


    依然先保持半跪的姿势,两个胳膊抬升至与胸部同高,双手伸向前方,手指合并在一起。保持下半身稳定的同时,扭动双臂和躯干至身体的右侧,保持几秒钟之后恢复原始姿势。向右侧扭转15次之后,再向左侧扭转15次。
    做完上述运动之后,身体再恢复到半跪的姿势。然后左臂抬起,就像上课举手向老师提问一样,右手放在腹部位置。保持臀部以下部位稳定的同时,上半身向左侧倾斜,左手要超过头部上方,这样的运动重复15次,然后再换成右侧运动。

    髋关节


    首先保持站立的姿势,双脚与臀部同宽。然后右脚向外移动,并弯曲右膝,左脚保持稳定,左膝不能弯曲。要确保移动的脚和膝盖成一条直线。恢复到原始姿势之后,把右腿放到左腿的后面,右脚的前脚掌着地,呈现出一个半蹲的姿势。这两个动作连贯起来做8-10次,然后换另一条腿做同样的动作。
  
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引用 泰山孤狼 2016-10-5 11:31
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引用 渊缘学步 2016-9-16 20:58
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引用 紫玉金莲 2016-9-6 15:33
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引用 渊缘学步 2016-9-5 20:33
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