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跑完马拉松后如何恢复? 24小时修复助你满血复活

2016-10-26 17:31 | 原作者: | 查看: 548 | 评论: 0 | 来自: 新浪跑步
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   作为一位的马拉松选手,不仅需要知道赛前如何备战,更要了解完赛后的如何恢复的重要性。
  每个人几乎都拼尽全力完成这一次来之不易的马拉松,当冲过终点的那一刻,有各种复杂激动的心绪,身体也终于获得了解脱。然而我们的身体却并没有因为比赛的结束而马上恢复正常,完成比赛后,身体的免疫力会大打折扣,身体不仅丢失大量盐分和水分及耗尽能量,肌肉堆积大量乳酸和各种酸痛以及疲惫不堪,身体也处于非常脆弱的时期。
  当我们冲过终点拿到奖牌的一刻起,身体的恢复准备就开始了。

  附上一张大体的赛后恢复时间表:
  赛后0-5分钟:领取奖牌,拍比赛纪念照,发微博,告诉那些对你重要的和你爱的人,你顺利的完成了比赛。
  赛后5-15分钟:不要坐下来,慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降,防止乳酸急剧堆积。
  赛后15-45分钟:吃东西,补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平,补充肌肉糖原,修复肌肉。如果天气比较热喝些运动饮料,如果天气比较冷喝些热汤。一般建议碳水与蛋白质的比例4:1的食物(酸奶是种不错的选择)。
  赛后30-60分钟:将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟,然后穿上压缩裤。帮助排酸,减少肿胀,快速恢复。
  赛后30-60分钟:平躺后,将腿抬起,靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血。
  赛后6-24小时:通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉(如果有条件进行一次按摩就更完美了)。
  赛后第一周:做一些低强度的交叉训练,比如游泳,瑜伽,普拉提,或是仅仅拉伸。促进血液循环,肌肉恢复:如果感觉不错,可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。
  赛后第二周:如果有伤或是身体不适,可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离(5-10公里)慢跑。可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。
  跑后第三周:逐步增加训练里程和训练强度,慢慢向正常训练强度靠拢。
  跑后第四周:如果没有伤病,回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了!这项运动能带给你的快乐,你渐渐的将它作为你生活方式的一个部分,甚至像是一种信仰。

  完成比赛当天
  冲过终点,领到奖牌后,除了各种自拍发朋友圈和微博外,切记不能立马坐下或躺下,在可以正常行走的情况下,最好是慢走10分钟左右。这样做可以避免在激烈运动后心率急剧下降,同时防止乳酸堆积。去除掉体内的“废弃物”,这些物质可能造成随后的身体僵硬和酸痛。如果天气较冷或者有风的情况,应立即穿上外套,预防感冒。
  慢走之后,身体各个器官及肌肉群会恢复平静,可以开始进行拉伸和腿部按摩,避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。同时将赛会发的毛毯或毛巾裹在双腿上保暖,更有助于血液循环。一般马拉松终点现场有免费按摩点,有志愿者提供更专业的按摩,会更有效的缓解疲劳。不过因为参赛人数众多,有可能会出现排队情况,在等待的过程中,尽量保持双腿活动。
  疲劳缓解后,应该很饿了,这个时候可以吃些东西,补充下能量,如香蕉、能量棒、以及高糖指数的食物。如果有巧克力牛奶就更好不过了,完美的蛋白质和碳素化合物是最适合赛后补充。能吃下你想吃的东西就可以,当然如果可以吃营养均衡的饭菜,也会更好。再补充一些运动型饮料,比赛时大量出汗,导致身体大量电解质流失,运动饮料会起到及时补充效果。因马拉松长时间运动也会引起肌糖原的大量消耗,而肌肉又加大对血糖的摄取,引起血糖下降。同时也会消耗大量的体能和维生素,所以饮料中含有丰富的维生素是对运动后身体的很好补充。
  回到酒店后,可以好好洗个澡,能够为身体的疲劳起到很好的缓解作用。如果条件允许的话,可以洗一个冰浴,洗冰浴更有助乳酸迅速排出,什么事洗冰浴,简单的说就是将双腿浸在冰块中,在洗冰浴时先在浴缸底部放上一些水,然后将冰块倒进浴缸,直到淹没双腿为止。洗冰浴的科学原理是,当双腿浸在冰水中时,腿部的血管会收缩,这样血液内的乳酸就会被顺利排出,从而达到迅速恢复的效果。如果时间还充足的情况,不妨小睡一两小时,也会起到放松和恢复效果。

  完赛后的几天
  对于大部分选手来说真正的酸痛是完赛后的第一天才刚刚到来。而很多跑友认为,用慢跑把酸痛可以排掉,所谓的“排酸跑”,简而言之就是慢跑。不过小编也试过多次,感觉不出什么效果。既然没有什么效果,当然会找更好的排酸方式。在此推荐给大家一种非常有效果的方式排酸,那就是骑自行车。马拉松基本是一个固定的姿势,而慢跑排酸用同样的姿势,肌肉受力群和马拉松无异,同样的动作应该是起不到太好效果的原因。而骑行相对跑步是完全改变了肌肉运动模式,骑行十几公里,会让身体乳酸及酸痛瞬间下降。不管是跑马后还是百公里越野跑后都屡试不爽,非常有助于肌肉和身体的快速恢复。
  同样也会有跑友认为既然是酸痛,只要完全休息几天或更长时间会自然恢复,这实际上是错误的想法。要知道赛后最近的几天是身体恢复最重要的时间段,赛后两到三天可以进行一些短距离的轻松慢跑,再做一些交叉性恢复训练、游泳、瑜伽及一些低强度的有氧训练,会更有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,更有助于身体和各个肌肉群的完全恢复。

  完赛后一个月内
  跑完马拉松一周左右后,可能我们感觉精神状态已经完全恢复。不过长距离长时间的大量体能消耗,实际身体的恢复和自我修复还在进行中,那么就需要我们更好的做一些恢复护理和认真的呵护。腿部肌肉是马拉松后恢复的重中之重,可以使用一些较为专业的按摩棒进行按摩放松。也可以用简易的圆柱体材料代替按摩棒,如酒瓶类似的物品,越比较痛的部位,就越要慢速用力放松。脚的放松,可以把网球放在脚掌下,脚掌前后移动,并稍微用力踩着转圈移动,前提是你要坐在椅子上。
  除了以上放松和恢复方法外,每天早点睡觉也会有助于缓解疲劳和恢复。每天洗过热水澡后,晚上尽量坚持泡脚一刻钟左右,有充足的休息和各种按摩的恢复方式。
  同时饮食补充也是必不可少的,前提还是要以均衡的膳食补充,多吃蛋白质多的食物为主。如果你在过后的几天还是感觉身体有些疲惫或者不适,下面四个诀窍可能能够帮到你:

  疲劳恢复诀窍一:心理恢复
  心理恢复手段包括放松训练、调试呼吸、催眠暗示、心理调节等等。放松训练可采用仰卧姿势,两腿舒展伸直,两臂自然伸直,两臂自然放于体侧,从头到脚逐渐完全,每次放松约10分钟,每天坚持一次。呼吸调整方法:吸气--憋气--吐气。吸气与憋气的比例大约是3比2。自然呼吸,注意身体爽快感觉,身体会放松一分钟。
  另外,催眠暗示和催眠休息也是恢复运动员运动能力的重要方法。它可使有机体在短时间内消除疲劳或过度紧张,得到充分的休息。暗示语可以随意自主选择。一般常用的有“我已经感到很放松”、“我要得到充分的休息”等。包括安排舒适的生活环境和日常生活,保持运动的热情,经常与运动朋友进行训练交流也是很自然的心理恢复手段。

  疲劳恢复诀窍二:按摩恢复
  按摩是消除疲劳非常有效的手段。通过机械刺激反射影响中枢神经系统,促进血液和淋巴循环,使肌肉中原来闭塞的毛细血管开放增多,加强局部血液供应,增进肌肉力量和弹性,缓解疲劳时的肌肉僵硬紧缩和酸膨胀。通过按摩能促进代谢产物的加速消除、使疲劳消失更快。
  在按摩的时候,应按照先按摩大肌肉群,后按摩小肌肉群的顺序按摩。据研究证明,如按摩下肢,先按摩大腿肌肉,腿同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉可产生良好的影响。如果先按摩小腿则达不到良好效果。
  另外关节不仅仅是运动的着力点,也是运动枢纽,所以按摩关节也是最重要的组成部分。由于关节复杂,辅助装置多,所以开始对关节按摩的技巧性较高,其手法也以揉为主。开始做几次轻推,然后揉与重推交替进行。加以按压,最后以轻推运拉结束。

  疲劳恢复诀窍三:水中漫游
  糖原代谢乳酸堆积是引起肌肉疲劳的主要原因,特别是在大强度训练课后,剧烈运动可使乳酸增加十倍,从而引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆积十分重要。据研究血乳酸完全消除到安静水平,静止恢复需要1-2小时,而积极性恢复时间减半。
  由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除,有研究通过实验证明,用80%v02max水平游5分钟加40%v02max水平游15分钟,血乳酸消除最快。因此,在高强度训练后,可以安排800米左右的中慢速游泳,可以达到积极的恢复效果。

  疲劳恢复诀窍四:中草药足浴法
  在高强度的训练后,人体的疲劳首先出现在足部血液循环不良,代谢终产物。钙盐,乳酸微晶体等物质沉淀。在使用43度热水浸泡双足30分钟后,血液中的乳酸会降低30%多,恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平。另外浴足之后睡眠会得到改善,这也能够进一步促进缓解疲劳。
  相信通过一次马拉松的洗礼,再加上赛后的完美恢复,会使你拥有更加强健的体魄和饱满的精神状态。不管是在生活上还是工作中,都是一笔不菲的财富。相信这种有益的运动也会成为你生活的一部分,甚至会是你坚持做一辈子的事情。
  
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