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慢性炎症提高跑者受伤风险 5种方法可有效阻击

2016-11-3 15:34 | 原作者: | 查看: 482 | 评论: 0 | 来自: 网易体育
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   炎症通常依据病程经过分为两大类,急性炎症和慢性炎症。急性炎症发病快,容易治疗,跑者真正需要警惕的慢性炎症,它对身体的短则数月长则数年。


   跑者运动之后,肌肉会受到一定程度的损害,需要合理的休息和营养补给才能让肌肉完全恢复,以便继续运动。如果跑者省略了恢复过程,连续进行高强度的运动,可能就会让身体处在慢性炎症的状态。
   当跑者承受的身体压力或者心理压力较大时,慢性炎症就会发生。和急性炎症能够快速恢复相比,慢性炎症是缓慢发展且恢复缓慢。服用的化学药品本应该修复肌肉,但是此时会站在相反的立场,它们破坏组织,引发细胞障碍。这会加速身体的老化过程,增加受伤风险,患关节炎和心血管疾病的概率也会升高。美国科罗拉多大学医学院的助教伊尼戈·圣米连说:“剂量和持续时间决定着破坏作用。”也就是说,短期的少量发炎是没问题的,但长时间的大量发炎就是有害的。
   跑者需要对慢性炎症特别警惕,因为反常的肌肉收缩会触发严重的炎症反应。如果你的跑步里程常年都比较多,圣米连建议应该咨询医生并进行血液检测。人体内的某些生物标记值的高低能够反映出是否患有慢性炎症。
   对于那些经常高强度训练又没有充分休息的跑者来说,最容易患慢性炎症。如果跑者遭遇睡眠困难、夜间盗汗、心率加速、肌肉疼痛加剧、身体疲劳等症状,需要减轻训练强度了。降低慢性炎症的风险,可以让跑者拥有一个更健康更持久的跑步生涯。有5种方法可以阻止慢性炎症。

   恢复
   伊尼戈·圣米连表示,在经历一场艰苦的跑步之后,紧接着进行恢复是可以保证身体痊愈的。他建议跑者每个月进行一周时间的恢复,在此期间缩短跑步距离,降低运动强度。每周至少安排一天进行低强度的交叉训练。

   能量补给
   跑步过程中,肌肉会消耗糖原。如果跑步依靠糖原耗尽的双腿,就会导致炎症。在超过一个小时的跑步训练中,跑者需要补充运动饮料或者能量凝胶,每30-60分钟就要补充一次。

   饮食
   在平时的饮食中,尽量避免摄入加工类食物中的单糖。当肌肉没有得到充分补给,而又摄入了很多糖时,身体是很难吸收糖的,这会导致发炎。水果、蔬菜、天然食品是最好的饮食选择。

   睡眠
   晚上睡觉时,生长激素和睾酮会流经循环系统,有助于身体自我修复。睡眠不足会增加慢性炎症的风险,每晚至少睡7个小时。如果达不到标准睡眠时间,应该缩减训练量。

   减轻压力
   当大脑由于生活或者工作承受过重压力时,就会导致体内糖原的缺少,就无法抑制炎症和补给肌肉。这就意味着,当你经历较大的生活压力时,睡好吃好就变得很关键了。
  
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