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预防跑步受伤的7大策略:必须热身 尝试多种路面

2016-11-3 15:40 | 原作者: | 查看: 449 | 评论: 0 | 来自: 网易体育
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   由于跑步时,每一步都会让身体受到冲击力,所以导致跑者受伤的频率比较高。不少专家推荐跑者多进行交叉训练预防伤病,像游泳、滑雪、骑自行车等,这就要求跑者必须掌握相关的运动技术。那么,有哪些从跑步本身出发来预防伤病的策略呢?


   步幅不宜过大
   当跑者跑步的时候,如果落脚点位于重心的前面,那很有可能步幅过大。这样跑步会增加腿部的受力,然后通过肌肉和骨骼链条传至上半身,提高受伤的风险。跑者可以找一位专业的教练确定自己是否步幅过大。

   必须热身
   不管是跑步新手,还是经验丰富的跑者,跑步之前的热身运动是必不可少的。哪怕时间较短,做一些摆腿或者弓步、深蹲,也比不做任何热身就开始跑步要好。一旦养成了热身的习惯,偶尔一次不热身就跑步,会感觉很奇怪。

   尝试多种路面
   泥地或者草地路面比较软,对跑者的冲击力较小,但跑者不能只专注于这两种路面。不管是山地还是沥青路面,各种硬度的路面跑者都应该尝试。一方面能提高跑者的适应能力,同时也能保持新鲜感。

   逐渐延长里程
   从某种程度上来说,跑步里程是反映跑步能力的最好指标。但是,跑者如何在跑的越远的情况下又能降低受伤率呢?诸多专家建议,每周的跑步延长里程数最好不要超过10%。比如,本周累计跑了50公里,那么下周最多跑55公里,哪怕你感觉自己精力旺盛,也不要超过这个增长比例。

   调整生物力学
   哈佛大学的研究者曾对249位跑者进行了超过2年的跟踪研究,主要调查受伤率与生物力学之间的关联。结果发现,生物力学越好的跑者,被伤病困扰的概率就越低。研究人员对跑者提出了一个建议,就是跑步时听自己的脚步声,越安静越好。

   知道何时休息
   想成为真正的跑者就需要全身心奉献,虽然这是跑者应该做的,但也会给跑者带来不幸。如果跑者训练的频次高、强度大,很容易出现过度疲劳的情况,伤病也会不请自来。

   了解伤病
   大部分跑者对跑步引发的伤病知之甚少,对伤病的产生原因、治疗方法等没有进行过深入了解。实际上,对伤病熟悉之后,才能更好的来预防它。现在的信息发达,了解一些基本的伤病还是很简单的事情。
  
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