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跑者分享5K成绩提升秘诀 30天交叉训练有惊喜

2016-11-23 16:27 | 原作者: | 查看: 796 | 评论: 2 | 来自: 新浪跑步
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跑步提升速度法则

  跑步是项“苦差事”。除了付出大量体力和时间外,你还要忍受周而复始的枯燥训练。当厌倦了那些间隔训练、山地跑或长跑后,你其实还可以尝试一下交叉训练——这也是提高跑步成绩的一种方法。

  上过学的你们都应该有这种体会:语文写烦了就做做数学,英语看腻了就翻翻地图,总之就是别一股脑儿地干一件事,穿插着来效率和心情都会更好一些。训练也是一样。至于交叉训练是否对提升跑步成绩有效,我们可以看看美国跑者阿里-诺兰的经历。

  在跑步都要跑吐了之后,阿里想要尝试用交叉训练来提升自身成绩。要知道,重复的跑步训练不仅让人心情烦躁,而且还会增加疲劳性损伤的风险。因此,她找到了前400m跑者、认证教练库特-米勒来帮她训练。对方不但爽快地答应了,而且还表示会让她在短短30天内就完成塑形和5K跑出PR的双重任务。


  以下就是阿里在30天交叉训练后的感悟:

  1、交叉训练会磨掉你的傲气,但同时你也会给自己惊喜!
  由于有氧能力和耐力已高于平均水平,阿里一上来就体会了高强度训练。虽然被训练馆里那些肌肉男女吓了一跳,但她还是适应了训练。深蹲、跳箱、壶铃摆动都是在一定强度下进行的。然后,她开始首次举杠铃。硬拉搭配自行车,在能举起105磅(约47.63kg)后,她又增加了次数和重量。从5磅(约2.27kg)的哑铃到105磅的杠铃,阿里的信心也增强了。挺举、深蹲推举、抓举都锻炼了她的协调性和超级力量。
  库特教练还教她更大胆地去训练:就像明天就要学会那样去训练!不要拘谨,靠感觉而不是靠手表来决定配速。坚信自己能做到!

  2、跑步与交叉训练是完全可能达到平衡的。
  原本阿里的目标是每周保持20-25英里(约32.2-40.2km)的训练里程;但库特教练认为那太多了,已经在冒受伤的风险了。他建议每周2次进行5英里(约8.05km)的短程跑训练。

  以下是阿里的训练日程表:


  原本阿里认为这个训练会非常累,但结果相反,她感觉很好,比她之前几个月训练的精力都更充足。

  3、交叉训练是应对伤病的好方法。
  第一周训练的痛苦在接下来的时间里变得越来越有意义。阿里发现,举重等训练对增强跑步时所使用的肌肉有很大作用。原本以为酸痛会让她无法应付间隔训练,但事实是,间隔训练变得更轻松。到了最后一周,她从镜子里看到了肩膀和手臂上那明显增长的肌肉,但这并不会让她看起来很“man”,而是更有女人味。

  4、态度是成功的一半。
  阿里在交叉训练中学会了什么是拥抱痛苦,学会了积极地面对比赛。她现在可以坚强地承受整场比赛带来的压力,并且能够采用负减速法来提高成绩。她已经做好了跑得更快的心理准备,并随时准备去挖掘自身潜力。
  最终,阿里以21分48秒的成绩完成了目标的5K比赛,比她之前的成绩缩短了1分多钟。她和教练都认为,交叉训练不仅锻炼了她的心理素质和肌肉纤维,更重要的是提升了她的最大摄氧量和乳酸门槛水平,从而缩短了完赛时间。
  
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引用 渊缘学步 2017-1-31 16:00
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引用 楚山1998 2016-12-28 17:55
交叉训练好

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