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马拉松赛后如何满血复活 9个要点助你满血复活

2016-11-25 17:33 | 原作者: | 查看: 635 | 评论: 1 | 来自: 新浪跑步
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   一场马拉松比赛造成的应激与负荷,不可与日常跑步相提并论。跑完比赛后,不要进入完全休息的状态,那样的话你的身体还是可能受伤。不要害怕运动,散步是保持血液循环而对身体又不会产生伤害的最佳方式。对于有疼痛的地方,可以用冰敷止痛。休息时,尽量抬高双腿。比赛下来,轻者肌肉疼痛好几天,一周都不能缓过神来的初跑者也大有人在。

  认真做好恢复不仅能帮助我们快速有效的消除疲劳,减少各种跑后不适,还可以在一定程度上降低运动损伤的发生机率。
  建议有条件的跑友采取更多强化综合措施来恢复体力,消除疲劳。这些措施包括:

  1)冰敷:冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效。是赛后恢复的重要方式;

  2)冰浴:将双腿甚至全身浸在冰水中,是前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜秘诀。
  
  3)足疗:通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩,可以达到散风降温、理气和血,恢复疲劳的作用。 
  4)按摩:按摩有助于促进血液循环和新陈代谢,有利于肌肉的放松。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。刚跑完不能按摩,因为毛细血管都在扩张,肌肉组织都已经疲劳甚至受损,洗浴中心那种按摩,只会把本已经伤痕累累的身体再一次捏坏。但是第二天按摩是有可以的,因此所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。

  5)装备辅助排酸:借助压缩衣等辅助装备帮助排酸。人在奔跑的时候因,心脏跳动把血液加压流到身体各处,为身体运送能量,而血液流动的“返程”则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩,挤压静脉血管,血液循环会加速;当身体放松的时候,静脉因为压力变小,回流减慢,血液循环减缓。
  穿上压缩衣(其实主要是压缩裤)可以帮助提高回流效率,帮助恢复。所有身体养分供给和代谢排出都要血流与细胞组织交换获得,所以,只要血流加速,不管是什么原因,都能够帮助身体恢复。运动加速,泡热水澡加速,穿压缩衣加速都是一个目的。

  6)营养补充:
  长时间跑步运动会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质,因此,通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能,是缓解运动性疲劳的重要措施。赛后营养补充首要的是快速补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳,当然喝鲜榨果汁也是相当不错的选择。最好选择营养均衡、富含糖和优质蛋白质的饭菜。多吃主食,如米饭、馒头、面条、面包等等。最后要强调“大吃一顿不可取”,这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物,减少油腻大荤摄入,适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。

  7)拉伸:刚跑完步,肌肉经过42公里的连续工作,一直在收缩(肌肉运动就是收缩舒张交替),当你停下来的时候,它们还有持续收缩的趋势,所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松,血液循环更加顺畅,也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后,可以试着躺在床上把腿抬高,让血液通过重力快速回流,帮助排酸。切忌跑完马上拉伸,因为这时候肌肉已经非常疲劳,马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。
  当然,拉伸有一个强度的选择, 如果有外力帮助拉伸是最好的,如果没有,靠自己也是可以的,一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。这方面有很多书籍和文章可供参考。

  8)休息:恢复的各种手段,都代替不了休息,足够的睡眠时间其实是马拉松之后的最重要环节。很多人跑完步都喜欢聚餐,不过回想一下马拉松日程,最爽的部分大概就是跑完步洗个澡,然后躺在被窝里美美地睡一觉吧。要知道,肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到,刚跑完步,身体会发热,那就是身体各部分都在努力修复的结果,所谓身体的小细胞们工作得热火朝天。当然,这个时候人的免疫力是最低的,一定要注意保暖,不然很容易感冒。如同种庄稼一样,排酸、修复受损的肌肉等等都需要时间,休息,是马拉松恢复的不二法则。

  9) 排酸跑:就是马拉松第二天,用较轻松的节奏,较小的强度,跑个几公里,我会选择5-10公里左右,这样能够帮助血液循环加速,促进新陈代谢,其实和冲冷热水、拉伸的作用差不多。这已成为很多人的标配,赛前大量补充碳水化合物,赛后拉伸排酸跑,是很多跑者融入到血液中的知识。
  
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引用 紫玉金莲 2016-11-30 14:40
好的,都记下了。

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