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从半马如何过度到全马? 8招让你实现马拉松梦

2016-12-1 12:30 | 原作者: | 查看: 608 | 评论: 0 | 来自: 网易体育
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   在参加了一些半程马拉松之后,很多跑者开始想尝试全程马拉松。比赛距离增加了一倍,所以在备战方面也会有所不同。跑步专家詹妮·海德菲尔德提供了一些技巧,让跑者成功的从半马过度到全马。


   明智的选择赛事
   为了让自己的首次全马取得成功,跑者需要在赛事上作出明智的选择。比赛能够激发跑者的激情,地形最好是平坦的。这两个方面能够让跑者保持动力,并且提升成功率。比如,选择自己家乡的比赛,可以得到家人和朋友的欢呼支持。

   时间允许
   绝大部分马拉松跑者的训练周期是16-20周,所以会影响到跑者的正常生活和工作。如果全力备战全马的话,绝大部分的空闲时间都会被占据。所以,在确定报名比赛之前,一定要有充足的时间进行备战。

   找到适合自己的计划
   科学的训练需要正确的计划。由于每位跑者的情况不同,所以应该制定适合自己的计划。可以在网上寻找,也可以咨询专业人士为自己制定。制定出科学合理的训练计划,可以说就成功了一半。

   跑的更远
   向全马过度,意味着比赛距离变长,所以训练的距离也应该延长。关键是要调整好身体与努力程度,让自己在轻松快乐的状态下进行训练。长跑训练的地形应该选择和比赛的地形相近,这样有利于培养感觉。

   提高跑步效率
   在承受较轻压力的情况下进行长跑训练,有一个简单的办法就是走跑结合的方式。相当于把一段长距离路程分割成了几段短距离,偶尔的步行也能让身体得到恢复。可以按照8:1的比例,也就是跑8分钟然后走1分钟,走跑间歇的方式进行训练。

   积少成多
   如何吃掉一头大象?必须一口一口的吃。长跑训练亦是如此。当坚持每天都进行跑步,不断的提高自己的能力,积累到一定量的时候就会引起质变。比如跑步距离,每周延长2-3公里,最多不超多上周跑步距离的10%,几周之后就会发现自己的耐力增强。

   结伴而跑
   一个人的长跑训练是孤独枯燥的,和小伙伴或者跑步小组一起训练,就会感觉时间过得很快,而且彼此之间可以相互促进。

   设定比赛期望
   既然是参加比赛,就要为自己设定一个目标,是能够完赛还是在多长时间内跑完全程,可以根据自己的实力进行评估,制定符合自己的目标。
  
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