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马拉松运动门槛高真的伤不起? 3步备战安全完赛

2016-12-2 11:54 | 原作者: 邓思淼 | 查看: 661 | 评论: 0 | 来自: 新浪跑步
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   “来,让我体会一把‘撞墙’的感觉吧(通常在32公里处出现的身体极限反应)。”马拉松诱人的刺激会让人不自觉地上瘾,孰不知风险也随之相伴。
  跑马拉松成为一种时尚,是全民健身热潮急剧升温的直接体现。街头、公园和健身房内活跃着跑步者的身影,社交网站上每天都有不少人在晒跑步记录,并以参加各地的马拉松赛为乐。
  但马拉松赛事中受伤甚至猝死的事故频发,给爱好跑马者敲响了警钟。
  我们对马拉松真正了解吗?如何做到安全跑马?且听专家解读。
  近2年的统计数据显示:我国发生的8起马拉松跑者猝死事件,全部发生在“半马”赛程。给当前跑马热泼了一盆冷水。
  跑马有风险!中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授表示,如果将“全马”比作专业竞技组的话,“半马”其实就意味着是业余组,猝死人数全部分布在业余组,就说明了真正参与这项运动,不是精神层面就能完成的赛事,是一场真正考验健康的生命之秀。

  马拉松运动门槛高
  李卫平教授表示,大多数人认为马拉松运动的普遍可参与性,使得这项运动往往被低估为“最易入门”的运动,实际不然,并不适合作为全民健身的运动。
  标准马拉松运动是长距离、不间歇跑动大于42公里,而所谓的“半马”行距也在20公里以上。
  全马的特点主要在于,30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点,很多跑者就可能产生代谢紊乱、反应越剧烈。而半马对无氧要求更高,无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍,这对耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。
  李卫平教授提醒,在开始长距离跑步前,需要经过全面检查;而且需要对长距离跑步系统训练;如果平时有胸部疼痛或心绞痛、心律失常、心脏有结构性病变、高血压、血糖异常、过于肥胖的人以及缺乏长期较高强度运动的人均不宜参与该运动。

  马拉松运动伤不起
  媒体大面积报道马拉松比赛出现伤害事件已不是第一次,2006年,香港马拉松赛近5000人受伤;今年3月份广东省清远马拉松赛上,当天共发生12208例伤病。所以从历年统计数据来看,马拉松运动是受伤率非常高的项目。

  最常见的损伤包括:
  小腿抽筋。出现抽筋的现象有缺乏准备、不合理动作、 身体缺乏必要的维生素。抽筋时,可用手握住抽筋一侧的脚趾,用力推压脚趾向背侧,使下肢完全伸直,重复动作,待疼痛消失时进行按摩。
  膝关节疼痛。主要因马拉松赛程长,对膝关节的冲击比较大所致,如果在比赛中疼痛,就需要停止跑动。所以除了日常的系统练习之外,补充钙质和氨基葡萄糖类的药物少不了。
  踝关节周围损伤。比赛中踝关节扭伤或赛前已有慢性不稳,并不适宜继续比赛,需要正规处理踝关节伤病。跑步过量比较容易引起跟腱疼痛,是因为跟腱在长距离跑动的过程中受到了一定的刺激。出现这种情况应该减速、停止跑动。
  颈肩肌肉损伤。这主要跟赛前的拉伸热身训练不够引起,在颈肩肌肉没有完全预拉伸好之前,长距离跑动会引起肌肉损伤诱发酸痛,所以在跑步前一定要充分活动,做绕环、扩胸、抻拉的热身运动。

  马拉松备战三步走
  对于普通民众来说,无论参加半马还是全马,都是在挑战体能极限,因此跑马拉松必须有良好的身体素质,不建议普通民众参与马拉松比赛。
  李卫平教授认为,有志参赛者在排除自身的基础疾病的情况下,还需要长期训练积累,参赛前要做好三方面准备:

  全身检查
  在没有基础疾病的情况下,赛前体检发现以下身体状况不适宜参加比赛:
  安静时心率达85次/分;
  血压在140/90毫米汞柱以上;
  1周内有过感冒和消化系统疾病。

  调整饮食
  赛前5天左右训练就应该减量,增加碳水化合物补充肝糖原供比赛当天使用;赛前2-3天减少五谷杂粮等粗纤维摄入,减少肠道重量;比赛当天需要摄入大量碳水化合物,天气炎热则需大量补充水分。

  体能储备
  体能储备,至少要在赛前2-3个月甚至更长的时间,开始适应性训练,先从2公里、5公里、10公里开始,向上加量,每天坚持2~3个小时的持续跑动。调整运动时间,适应早晨开始的马拉松比赛。
  赛前2周内需要保证每天8小时左右的睡眠,不允许熬夜。
  参赛跑步时应该穿宽松透气的运动衣及轻便跑鞋,开跑之前一定要做好充分的热身运动,拉伸上下肢,扭动手腕及脚踝,适当活动腰椎和颈椎及原地跳跃。
  
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