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马拉松备赛季:慢不下来快不上去是许多跑者通病

2017-1-17 16:32 | 原作者: | 查看: 567 | 评论: 2 | 来自: 新浪跑步
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   长距离慢跑又被称为LSD,是三个英文单词的缩写,即:Long Slow Distance,直译为“慢速度长距离跑”。
  作为跑友平时跑步最主要的训练方法,LSD跑的主要目的是发展基础耐力,储备体能,从而为马拉松比赛打下坚实的基础。
  但是很多跑友在平时训练中对于跑多长、跑多慢没有一个量化标准,常见问题是在LSD训练中过于追求速度,该慢的时候慢不下来,从而导致LSD跑疲惫不堪。今天,我们带大家重新梳理LSD训练。


  长距离慢跑要在长和慢上做足功夫
  首要问题就是跑多远?由于不同水平跑者耐力不同,自然完成同样距离耗时不同。因此,用训练时间比用距离来衡量训练量更为科学。有经验的跑者一般进行LSD拉练时,训练时间都会至少1个小时以上,如果为马拉松备战进行的LSD训练,时间往往更长。
  这就导致了每一次LSD训练都会跑出很远的距离,当然距离越长,耗时越多,身体消耗也就越大,恢复所需时间也就越长。因此,一次LSD训练的总量并非越大越好。


  其次,很多跑者在进行长距离拉练时,往往配速掌控不好,因为LSD训练本质就是一种慢速跑,而这种慢在一些习惯了快速奔跑的跑者眼里,却被错误地认为起不到很好的效果,于是在训练时会不自觉的加快速度,从而超出了LSD训练适宜的配速范围,使得LSD训练失去意义。记住,跑步并非一定要达到气喘吁吁才有效果。该快时快,该慢时慢才是合理的训练安排。慢,慢不下来,快,快不起来,是许多跑友的通病。


  所以科学地看待LSD训练至关重要。那么对于LSD跑到底如何理解呢?以什么样的强度去跑才能真正高质量的LSD训练呢?

  现在的慢是为了将来更好地快
  LSD训练能够很好的刺激心肺系统,提升肌肉的有氧运动能力,促进毛细血管密度增加,为糖和脂肪更有效率地燃烧奠定基础。经过LSD训练,肌肉会更有效率地运用氧气分解糖原,生成的乳酸会更少,此外,脂肪燃烧效率也会提高,这样就起到节约糖原的作用。这样的好处就是在马拉松比赛中,你可以突破所谓的撞墙期。
  此外,通过LSD训练,可以充分地锻炼肌肉,肌腱与韧带的强度,使他们变得更加强韧结实,避免更高强度训练可能带来的运动损伤。


  总的来说,你现在经历了LSD训练后,身体所获得的收益将为未来配速的提升打下坚实的基础。现在的慢,是为了将来更好地快!

  如何把控LSD训练的配速
  LSD训练是配速最慢的一种训练,对于已经习惯快速奔跑的跑友来说,慢有时反而变得不那么容易,但这种慢却是有必要的,因为现在的慢是为了以后的快。那么这种慢到底多慢呢?对此,著名跑步教练丹尼尔斯博士针对不同能力的跑者制订了LSD跑配速参考标准,也更方便每位跑友找到适合自己的速度。

不同水平跑者LSD训练参考配速


  同时需要注意的是,对于很多跑者来说,在进行LSD训练时,配速是一方面,心率同样是一个非常重要的指标,如果在目标配速下心率过高,身体会很快进入疲劳状态,在极度疲劳下坚持LSD训练不仅达不到训练效果,也容易诱发意外。
  因此,在正常情况下,LSD的训练强度控制在最大心率的65%~79%,如果在目标配速下,你的心率超过了这个心率区间,那么你应该降低配速,以心率是否达标作为训练强度的参考标准。


  LSD训练跑多久?
  LSD训练的重要性:时间>强度>距离
  如果你在LSD训练中一味的强调距离和强度,那么势必会引起疲劳和身体的过度消耗。 
  那么,我们如何去定义训练的时间呢? 

  青少年
  训练时间控制在30分钟左右

  普通跑者
  一次最长训练,时间控制在1小时左右

  以半马为目标
  一次最长训练,时间控制在2小时

  全马和超马为目标
  一次最长训练,时间控制在2.5小时,但注意并非每次训练都要达到2.5小时

  PS: 如果你没有足够的身体素质和跑量支持,一般最长时间建议不要超过150分钟
  一般LSD训练安排在备赛期刚开始,也即赛前2~3个月就要开始训练,为身体打下良好的有氧耐力基础,然后逐步过渡到更高强度,但时间更短的训练,也即间歇跑训练。


  总结
  LSD训练不在于跑多快,而在于科学的慢,只有在慢的区间内练到一定时间,才是高质量的LSD训练,才能为之后的快打下良好的基础。
  当然本文所介绍的,仍然只是LSD训练的基本原则,正在备战下半年马拉松比赛的你,还需要有其他科学的训练。
  
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最新评论

引用 ku13 2017-2-13 12:03
慢不下来快不上去
引用 渊缘学步 2017-1-30 19:53
俺是快不上去

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