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跑步之前忌犯5个错误 静态拉伸易致受伤

2017-2-8 16:39 | 原作者: | 查看: 678 | 评论: 0 | 来自: 网易体育
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   跑步之前是进行动态拉伸还是静态拉伸呢?为了补充能量就大吃一顿是跑步的正确方法吗?每天补多少水才合适呢?不管是跑步新手还是老手,都可能在这些问题上犯错误。跑步之前的5个错误,跑者需要警惕。


   静态拉伸
   静态拉伸是很多年前的跑前热身方法,如今已证实它并非最佳方法。研究发现,静态拉伸时会影响到肌肉和大脑之间的信号,触发保护反射来阻止肌肉被过度拉伸。因此,肌肉就会受到抑制,无法完全伸展开,从而降低了肌肉的力量和能量,在之后的跑步中就容易导致伤病的出现。
   跑者在跑步之前应该进行5-10分钟的动态拉伸,像弓步、跳跃、深蹲等,能够快速让肌肉激活,做好跑步的准备。

   吃的太多
   距离跑步时间越近,摄入的食物量就要越少,哪怕含有丰富的营养物质。当跑步的时候,跑者的消化过程会变慢,在平时会流向肠胃系统的血液此时会更多的流向工作肌肉。所以,如果跑步之前吃的太多,食物是无法正常消化的,很容易引发腹胀、腹痛、岔气等甚至更严重的状况。
   实际上,如果起床之后就跑步,而且时间不足1个小时,那么在跑步之前是不需要补充能量的。如果是在其他时间跑步,至少要提前一个小时摄入食物补充能量,但要控制食物量。跑者可以采取少吃多餐的策略,能够保证一整天都是能量满满的。

   补水不足或过量
   补水很容易走向连个极端,补水过量或者严重缺水。出门跑步前喝一升水就可以防止身体缺水?这样做不仅不会立刻让身体吸收水分,反而容易导致胃部不适。而水分不足的话,尤其是夏天,引起脱水的概率很大,严重者危及生命。
   正确的补水方法应该是少量多喝。少量指的是每次的喝水量不用太多,缓解一下饥渴的感觉饥渴。多喝指的是喝水的次数,每隔一段时间就主动喝水,不要等到口渴了才想起补水。
   由于跑者的年龄、出汗率等很多因素都因人而异,所以每个人需要的补水量并没有一个固定的指标。有一个方法就是观察自己尿液的颜色,淡黄色是正常的颜色,如果颜色较深说明缺水,颜色透明说明补水过量了。

   不会利用洗手间
   咖啡是加快体内消化的饮品之一,所以在跑步前30分钟就要停止喝咖啡,而且一定要养成跑步之前去一次洗手间的习惯。如果跑者的膀胱出现问题,最好在规划跑步线路时注意洗手间的位置。去洗手间次数频繁的话,跑者应该先从饮食上进行调整,如果没有效果再去看医生。

   不听从身体
   即使是年轻的跑者,也要学会注意身体的反应。当身体出现疼痛或者疲劳的时候,一定要及时安排休息,让身体尽快恢复。不要以为年轻就能无敌,否则将来会受到伤病的折磨。
  
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