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马拉松赛前的八周调整,调整会决定一切

2017-2-17 12:14 | 原作者: | 查看: 880 | 评论: 1 | 来自: 搜狐体育
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   也许面对马拉松赛已经坚持了数个月的低中高负荷练习,但最终的调整仍占据影响实际成绩的大多数。
  经过漫长的训练之后,正式赛期倒数八周(两个月)可以说是最重要的时刻。八週未能适当调整,仍会有体能崩溃、感冒、速度调整失当、意外受伤等影响正式竞赛时的体能,以及目标值下修。特别是跑者本身在最终调整期之前已经做好了打底、肌耐力养成等功课,却在最后两个月未能适当调整,那样的悔恨会特别被记在心底啊。

  
  这里开始做八周的倒数,让跑者能依循这些逻辑去做适当的调整与改变。但首要必须被记在脑海裡的:第一是绝对不能做得太过,避免过度训练,宁愿赛前两三天都不跑,也不要比赛前两天还在速度练习。第二是注意恢复与营养,减少感冒或是受伤的可能,以万全之姿顺利上场才是选手最正确的事。

  赛前八周──你应该跑一个三十公里长跑
  安排一个有节奏、但却不会让你被吞噬的长距离跑,每公里离你的正式比赛约莫个半分钟就好。主要是透过长距离训练身体燃脂的能力,并感受一下长距离跑的实际体感。

  赛前七周──尝试一下五公里测速跑或是长间歇跑(例如2 km X 3)
  不用每週都跑三十公里,本週安排一回五公里的速度测验,由此去考量配速速度是否适合。如果选项是长间歇跑,要谨记每一趟要比前一趟的配速更快一些。

  
  赛前六周──跑一场半程马拉松赛吧
  在正式竞赛前六週,安排一场半程马拉松是很不错的选择。半程赛距离不如三十公里长距离跑这麽磨人、再者跑者也可以透过半程赛确认自身的体能状况,尽全力地去奔跑吧。

  赛前五周──五、十公里测速或长间歇跑
  赛前第五週、第六週的课表是可以稍作调整的,所以若上週没跑半程赛,可以于本週安排。但如果上週确实跑过了,本週就用以五公里、十公里或长间歇作为上週半程赛后的检讨。并确认自己要用甚麽样的配速完成目标赛取得佳绩。


  赛前四周──二十五公里长距离跑
  用比正式比赛的步调还慢一些的速度去跑(每公里慢约莫10秒)。能相信跑者在本身已经开始出现疲劳,所以会发现本週跑起来特别辛劳。但这样的体感特别符合马拉松赛最后十公里的疲劳,就让自己好好感受一下吧。

  赛前三周──轻松跑二十五公里
  用轻松的LSD速度去完成二十五公里吧,相较于上周的有强度跑,本週会显得非常轻鬆。跑者会觉得本週跑起来有点沉重、甚至心生不安。但在这个时间点,这样的状态是很好的。这时候不妨约上好友,一起完成这愉快的里程吧。

  
  赛前两周──十五公里渐进加速跑
  最后两週,请注意不要让身体太过疲劳。部分跑者会在最后两週尝试一场全力以赴的半程赛,但当跑者投身竞赛时,很难把脚步放轻松,恐怕会留下难以恢复的疲劳。所以本週的重点是,将练习强度控制在不留下疲倦感、跑完会觉得很畅快的精神感。把十五公里分为三段,第一段就由预计的比赛配速开始吧。


  赛前一周──最后刺激的五公里跑
  用比正式竞赛稍快的速度去完成五公里跑吧,不是五公里测速,最后一週的五公里跑只是完成最后的刺激,此时你应该会感觉脚步轻快、身心都会觉得很轻盈。完成这样的刺激之后,就抱持著正面的心境去面对比赛吧。
  
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引用 廉维亮 2017-10-13 14:18
长距离跑是自己缺乏的,努力实践中

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